Nous découvrirons si tous les régimes sont nocifs, comment manger pour perdre du poids et maintenir les résultats pendant longtemps, et s'il est nécessaire de compter les calories pour cela.
Le désir d’être mince peut vous obliger à vous lancer dans des pratiques nouvelles, parfois même dangereuses. Mais même si le poids disparaît, il finit par revenir bientôt. Pourquoi cela se produit-il?
Une réduction radicale de l'apport calorique quotidien n'a généralement un effet que temporaire si la cause de l'excès de poids réside dans le mode de vie et l'alimentation.
Un nutritionniste professionnel vous explique quels principes vous aideront à perdre du poids sans nuire à votre santé.
Quel régime vous aide à perdre du poids?
Les régimes vous aident donc vraiment à perdre du poids. Mais avant de nous enthousiasmer, notons un détail important : aucun des régimes restrictifs n’a d’effet à long terme et peut même être nocif.
Chaque régime a ses inconvénients : par exemple, le régime céto peut aggraver une maladie du foie existante, entraîner des problèmes rénaux et provoquer des sautes d'humeur et de l'irritabilité en raison du manque de glucose dans les glucides complexes.
De plus, dans la compréhension populaire, un régime est toujours une question de restrictions et les restrictions sont une question de malnutrition et d'échec. Même si vous vous asseyez dessus pendant un moment et perdez vraiment du poids, mais ne changez pas vos habitudes alimentaires, le poids reviendra. Et c'est un schéma éprouvé.
Plus l’alimentation est variée et plus le plan nutritionnel est flexible, plus il est facile à mettre en œuvre. Cela signifie ne pas s’effondrer et atteindre ses objectifs sans nuire à son corps. Par conséquent, une alimentation parfaitement saine vaut mieux qu’un régime restrictif.
Mais peut-être existe-t-il un régime qui vous aidera à perdre du poids sans nuire à votre santé?
Un changement à court terme vers une alimentation « saine » n'entraîne pas une perte de poids soudaine. D'ailleurs, qui a dit qu'une véritable perte de poids ressemblait à ceci?
Dès lors, la question se pose : « Quel régime vous aidera à perdre du poids? »" Mieux reformulé par " Qu'est-ce qu'une alimentation saine? "
Qu’est-ce qu’une alimentation saine?
Une alimentation saine est avant tout équilibrée et variée. L’alimentation doit vous apporter tous les nutriments, vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Le principe de « l’assiette saine » est ici utile.
- Mangez des fruits et légumes de différentes couleurs. Frais, cuit, séché – tout.
- Incluez des glucides complexes à grains entiers dans votre alimentation : ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres.
- N’oubliez pas que les produits laitiers et les alternatives végétales constituent une source importante de calcium. Choisissez des options faibles en gras et sans sucre ajouté.
- Essayez de manger du poisson et des légumineuses au moins deux fois par semaine.
- Utilisez différentes huiles végétales.
Avant de commencer votre parcours de perte de poids, réfléchissez aux aliments « sains » que vous aimez afin d'avoir des options plus délicieuses pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. N'oubliez pas : le meilleur « régime » est celui auquel vous vous en tenez.
Une bonne alimentation - sans restrictions ni stress associé - peut non seulement vous aider à perdre du poids, mais aussi à améliorer votre santé. Dans de nombreux cas, le simple fait de passer à une alimentation équilibrée entraîne une perte de poids.
Mais même si vous avez une alimentation nutritive et variée, il est important de ne pas trop manger. En plus des directives internes - se sentir faim et rassasié - l'exercice peut vous aider : trouver des portions de nourriture qui vous conviennent.
Faut-il compter les calories pour perdre du poids?
La méthode de calcul des calories au quotidien n'est pas la meilleure :
- La concentration sur les chiffres associés au corps - paramètres, poids, calories, etc. - peut provoquer un névrosisme, associé au développement d'un trouble de l'alimentation ;
- Du point de vue de la qualité, toutes les calories ne sont pas égales : un brownie et un toast à l’avocat ont des valeurs nutritionnelles différentes ;
- La teneur en calories dépend de l'état du produit. Par exemple, la même masse de noix, entières ou moulues, produit une quantité différente de calories.
Le comptage des calories est donc plus adapté à la pratique clinique lorsqu’il s’agit de pathologies et/ou de traitements hospitaliers.
Dans le même temps, le calcul peut toujours être utilisé avec précaution pour comprendre de manière indépendante votre propre norme nutritionnelle et la quantité de protéines, de graisses et de glucides consommées.
Vous pouvez utiliser une application ou un site Web pour compter les calories – cela vous facilite la vie à bien des égards. Mais ces méthodes sont souvent inexactes : après tout, vous pouvez oublier quelque chose que vous avez mangé ou bu. Cela signifie que des dizaines ou des centaines de calories consommées ne sont pas incluses dans les chiffres finaux.
Si vous contrôlez l'apport calorique de votre alimentation, faites-le efficacement : tenez compte des collations, des boissons et des divers ajouts aux plats principaux - sauces et beurre.
Comment calculer votre apport calorique quotidien
Pour calculer vous-même l'apport calorique quotidien correct, utilisez l'une des méthodes suivantes.
Méthode 1. Formule de calcul des besoins énergétiques
Cette formule EER prend en compte l'âge, le sexe, le poids, la taille et l'activité physique et convient aux hommes et femmes adultes :
- EER pour les hommes = 662 – (9, 53 x âge en années) + PA x [(15, 91 x poids en kg) + (539, 6 x taille en mètres)]
- EER pour les femmes = 354 – (6, 91 x âge en années) + PA x [(9, 36 x poids en kg) + (726 x taille en mètres)]
L'AP est un niveau d'activité physique auquel on peut attribuer une valeur à partir des paramètres suivants :
- mode de vie sédentaire (pratiquement pas d'exercice) – PA = 1, 0 ;
- faible activité (exercice léger, sport 1 à 3 jours par semaine) – PA = 1, 11 à 1, 25 ;
- activité modérée (exercice modéré, exercice 3 à 5 jours par semaine – PA = 1, 26 à 1, 48) ;
- activité accrue (entraînement intensif, exercice 6 à 7 jours par semaine) – PA = 1, 49 à 1, 94.
Méthode 2. Formule Harris-Benedict
Cette formule vous aidera à estimer votre BMR – votre taux métabolique de base ou le nombre de calories dont votre corps a besoin au repos. À partir du BMR, vous pouvez calculer le TDEE - dépense énergétique quotidienne totale, en tenant compte de votre niveau d'activité.
Pour les hommes :
- BMR = 66, 5 + (13, 75 x poids en kg) + (5, 003 x taille en cm) – (6, 755 x âge en années).
Pour les femmes :
- BMR = 655, 1 + (9, 563 x poids en kg) + (1, 850 x taille en cm) – (4, 676 x âge en années).
Pour calculer votre TDEE, multipliez votre BMR affiché par votre facteur d'activité en fonction des valeurs suivantes :
- mode de vie sédentaire (pratiquement pas d'exercice) – BMR x 1, 2 ;
- activité légère (exercice léger, exercice 1 à 3 jours par semaine) – BMR x 1 375 ;
- activité moyenne (exercice modéré, exercice 3 à 5 jours par semaine) – BMR x 1, 55 ;
- activité accrue (entraînement intensif, exercice 6 à 7 jours par semaine) – BMR x 1 725 ;
- Suractivité (entraînement intensif, sport et travail physique) – BMR x 1, 9.
Ces méthodes ont leurs inconvénients. Par exemple, l’équation de Harris-Benedict, bien qu’elle soit utilisée depuis de nombreuses années et sert de ligne directrice standard, ne prend pas en compte la masse maigre, qui peut avoir un impact sur le métabolisme de base.
De plus, les équations ne fournissent que des estimations et les variations individuelles ainsi que le métabolisme peuvent influencer les besoins énergétiques réels.
Par conséquent, vous ne devez pas vous fier uniquement au comptage des calories. Tenez compte de votre expérience pratique et de vos portions confortables et écoutez vos sensations de faim et de satiété.
Que faut-il savoir pour perdre du poids?
Sept conseils pour tous ceux qui souhaitent perdre du poids.
- La poursuite du fitness est formidable jusqu'à ce qu'elle devienne une obsession. Analysez pourquoi vous souhaitez perdre du poids. Votre poids est peut-être sain, mais une motivation non environnementale peut, au contraire, être néfaste.
- La graisse remplit une fonction importante dans le corps : elle protège du froid et de la faim, entoure les organes et les protège des blessures et fournit de l’énergie au corps. Avant de perdre du poids, déterminez la quantité dont vous avez besoin. Après tout, obésité et obésité ne sont pas la même chose.
- Tout régime restrictif est une pratique malsaine pour la santé. S’ils donnent des résultats, ils sont de courte durée mais peuvent entraîner des névroses et des troubles du comportement alimentaire. N'oubliez pas qu'il est important que les stars perdent du poids « ici et maintenant », et donc une belle image n'est pas synonyme de santé et n'est peut-être pas le meilleur exemple.
- L’excès de sucre ajouté dans l’alimentation est une cause majeure d’obésité. Le régime le plus efficace consiste à adapter son alimentation aux principes d’une « assiette saine ».
- Le poids est influencé non seulement par l’alimentation, mais aussi par la qualité du sommeil, le niveau d’activité physique et même l’état psychologique et mental. Si un changement de régime alimentaire n’entraîne pas les changements souhaités, il peut y avoir une autre raison.
- Certains experts recommandent les régimes méditerranéens et scandinaves ainsi que le jeûne intermittent pour perdre du poids. Mais avant d’essayer un nouveau régime alimentaire, faites le point sur vos habitudes et préférences alimentaires. Et si ce n’est pas votre truc, ne le prenez pas. Même des habitudes alimentaires forcées peuvent entraîner des résultats négatifs et nuire à votre santé.
- Et bien sûr pas d’automédication. Si l'excès de poids a déjà causé des problèmes de santé, demandez l'aide de spécialistes.